冠状病毒出没期间的饮食攻略

特别提醒 

解封道路，是为了复工复产，不是为了走亲访友，也不是放松了防控，而是要做到疫情防控与经济发展两不误。 

大家切不可思想松懈、放松警惕，在这特殊时期，我们更要学会善于自我管理和自我约束，坚持做到少出门、少聚集、戴口罩、勤洗手。用实际行动来守护来之不易的防疫成果，一定要更加注意!

1.勤洗手、多通风

2、出门注意佩戴有效的口罩

3、避免去人流密集场所

4、拒绝食用野味

肉蛋类建议高温煮熟后再食用

居家这段时间，很容易忽略饮食的节制，出现暴饮暴食的现象，非常有害于健康。应该注意饮食平衡，一定要“管好嘴、迈开腿”。

普通型或健康者

总体原则，合理饮食，不节食，不挑食，充足睡眠，保持愉快的心情。

01 

保證充足的能量攝入，每餐有主食，包括大米、小麥、玉米、蕎麥、紅薯、土豆等 

 每天250~400g（5~8兩/天）。  

三餐的白米飯中可以加點粗糧，或選擇番薯代替，每餐約1~2碗飯，每天3~6碗，根據不同性別及年齡決定進食量，不過量，不超量。 

02

優質蛋白質類食物要充足，包括：魚、蝦（深海、淺海和淡水魚都可以）、瘦肉類（瘦豬肉、瘦牛肉、雞肉等）

每天150~200g（3~4兩）。

可在平時的基礎上適當加量，適當多選奶類和大豆類食物（豆腐、腐竹、豆干和豆漿），堅持每天一個雞蛋。

（不偏食，不挑食，每餐適量的肉類，品種多樣化）

03

多搭配新鮮蔬菜和水果，品種豐富。

每天超過5種，最好500g（1斤）以上，在平時的基礎上加量。

其中一半為深色蔬果類，深色蔬果類富含抗氧化維生素及植物化學物，如維生素C、ß-胡蘿蔔素、黃酮類、花青素等，可有助於增強身體免疫能力及減少上呼吸道感染的風險。

04

適量增加優質脂肪攝入，包括橄欖油、大豆油，增加堅果類的攝入（每天1小把，大約3~5顆核桃）。

如花生、核桃、開心果和榛果等，總脂肪供能達到膳食總能量25~30%。

05

新鮮蔬果和堅果等植物食品富含B族維生素（B1、B2、B6、B12、葉酸）、維生素C和維生素E等，具有抗氧化作用，可以調節免疫功能。

攝入不足，可酌情添加營養素補充劑、深海魚油等保健食品。

06

保證充足飲水量。

每天1500~2000ml，少量多次，溫開水、淡茶水、菜湯、魚湯和不油膩的雞湯均可選擇，避免含糖飲料。

07

遠離野生動物，拒絕食用野生動物！

家庭烹飪時注意生熟分開，肉蛋類要高溫煮熟、煮透；家庭用餐，將菜肴分成小份，每人自行挑選，儘量實行分餐制；或使用公勺公筷，避免親人間相互傳染。

08

開展個人體育鍛煉（室內運動是不錯的選擇，如瑜伽、健身操、中醫八段錦、啞鈴等）。

每天累計時間不少於1小時，適量增加光照時間，促進皮膚合成維生素D。維生素D具有抗炎作用，減輕組織損傷，促進組織修復。

必須注意，應避免參加群體性體育活動！

09

規律作息，充足睡眠，每天睡眠時間不少於7小時。